Bật mí 5+ chế độ ăn giảm cân hiệu quả cao, an toàn với sức khỏe

Biên tập bởi: Admin
Chủ nhật, 18/04/2021, 03:29 GMT+7
12

Khi đời sống vật chất được nâng cao thì tình trạng thừa cân cũng diễn ra vô cùng phổ biến. Nhu cầu giảm cân an toàn, hiệu quả dài lâu cũng tăng nhanh. Bật mí 5 chế độ ăn giảm cân hiệu quả cao, an toàn với sức khỏe. Mời các bạn theo dõi bài viết để có thể chọn lựa cho mình một vài thực đơn giảm cân phù hợp.

1. Ăn gì và không nên ăn gì khi muốn giảm cân?

Theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng và hình thể, khả năng giảm cân của 1 người phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng đến 70%. Việc chọn sai chế độ ăn giảm cân khiến mọi nỗ lực điều chỉnh cân nặng của bạn đều bị thất bại. Từ đó, bạn cũng không còn có thể tiếp tục kiên trì giảm cân được nữa. Dưới đây là những loại thực phẩm mà bạn nên và không nên sử dụng trong quá trình giảm cân.

Các loại thực phẩm nên và không nên ăn khi giảm cân
Các loại thực phẩm nên và không nên ăn khi giảm cân

Những loại thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả

Một số loại thực phẩm không chứa nhiều carb, không tạo ra nhiều glucose sẽ là những thức ăn lành mạnh, hạn chế sự tăng cân hiệu quả. Nguyên nhân vì các glucose thừa ra sẽ bị biến thành những lớp mỡ, được tích lũy dưới da. Lớp mỡ này được tích lũy lâu ngày cũng sẽ rất khó để đánh tan.

Những thức ăn dưới đây có thể giúp bạn giảm cân cấp tốc cực kỳ hiệu quả:

  • Trái cây tươi: Chuối, táo, cam,...
  • Rau - củ - quả: Súp lơ xanh, xà lách, cần tây,...
  • Các loại đậu: Đậu nành, đậu xanh, đậu đỏ,... hoặc các thực thực phẩm được chế biến từ đậu như đậu phụ.
  • Tinh bột không chứa chất béo: Gạo lứt, lúa mạch, bánh mì đen,...
  • Thực phẩm giàu protein nhưng không làm tăng cân: Cá hồi, cá ngừ,...

Những loại thực phẩm không nên sử dụng nếu muốn giảm cân

Những loại thức ăn không nên sử dụng nếu muốn giảm cân bao gồm:

  • Trái cây sấy khô, trai cây nhiều đường (chôm chôm, nho,...)
  • Thực phẩm chứa nhiều tinh bột: Gạo nếp, khoai tây,...
  • Thức ăn chứa nhiều chất béo: Chân giò, nội tạng, thịt mỡ,...
  • Đồ uống: Bia, rượu, cà phê, nước ngọt và soda.

2. Chế độ ăn giảm cân và những hiểu lầm tai hại

Chế độ ăn giảm cân an toàn, khoa học có thể giúp bạn duy trì hình thể lý tưởng. Tuy nhiên, có một số quan niệm sai lầm về cách ăn uống giảm cân như sau:

  • Nhịn ăn là cách giảm cân nhanh nhất. Cách này chỉ khiến cơ thể bạn mệt mỏi, suy nhược vì thiếu dinh dưỡng.
  • Ăn kiêng nên không cần luyện tập. Luyện tập thể thao và chế độ dinh dưỡng hợp lý chính là cặp đôi hoàn hảo có thể giúp bạn nhanh chóng giảm cân.
  • Ăn quá no và nhịn quá lâu. Cách này chỉ khiến cơ thể bạn bị đảo lộn nhịp sinh học. Đồng thời bộ máy tiêu hóa phải hoạt động quá tải, thất thường, gây ra các bệnh rối loạn tiêu hóa.
  • Ăn ít nhưng lại có cường độ tập luyện cao. Đây là cách giảm cân có tác động rất tai hại đối với sức khỏe, có thể khiến các bạn mắc một số bệnh tiêu hóa, đường ruột,... Đơn giản nhất cũng là tình trạng bị kiệt sức, không đủ sức khỏe để làm việc. Cách giảm cân hiệu quả chính là kết hợp luyện tập vfa chế độ ăn khoa học, đủ dinh dưỡng.
  • Có thể giảm cân nhanh chóng sau 24h. Nếu bạn giảm lượng thức ăn, khối lượng cơ thể nhẹ hơn nhưng không giảm được mỡ thừa. Giảm cân là một quá trình lâu dài, và các bạn cần phải có sự kiên trì thực hiện.

Chế độ ăn giảm cân an toàn, khoa học giúp bạn duy trì hình thể lý tưởng
Chế độ ăn giảm cân an toàn, khoa học giúp bạn duy trì hình thể lý tưởng

3. Thực đơn kiểm soát mỡ bụng hiệu quả

Chế độ ăn giảm mỡ bụng IF (Intermittent fasting)

Chế độ ăn Ì là chế độ nhịn ăn gián đoạn, có công dụng giảm mỡ bụng, giữ dáng rất hiệu quả. Cách thực hiện là nhịn ăn liên tục trong 16 - 24h trong 2 ngày/tuần. Các bạn nên chia đều khoảng cách của 2 ngày nhịn ăn để đạt được hiệu quả tối đa.

<span class=Chế độ ăn giảm mỡ bụng IF (Intermittent fasting)" width="800" height="400" />
Chế độ ăn giảm mỡ bụng IF (Intermittent fasting)

Thực đơn giảm mỡ bụng đơn giản bằng trứng và chuối

Chuối không chứa chất béo, cholesterol , lại chứa lượng magie, vitamin rất phong phú. Loại trái cây này vừa giúp xương chắc khỏe, vừa tốt cho tim mạch và hệ thần kinh. Đồng thời con tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện tâm trạng cực kỳ hiệu quả.

Trứng chứa nhiều protein, tăng cảm giác no lâu, hạn chế cơn thèm ăn rất hiệu quả. Vì thế trứng và chuối chính là bộ đôi song kiếm hợp bích, giúp giảm mỡ bụng rất hiệu quả. Chị em xây dựng thực đơn từ 2 loại thực phẩm này, sử dụng đều đặn, thường xuyên sẽ thấy hiệu quả giảm cân không ngờ.

4. Chế độ ăn cho người muốn giảm cân thông thường

Một số chế độ ăn giảm cân phổ biến, được nhiều người sử dụng nhờ có hiệu quả rất cao. Trong đó có 2 thực đơn tiêu biểu, được nhiều người sử dụng nhất dưới đây:

Chế độ ăn giảm cân Low Carbohydrate

Chế độ ăn giảm tinh bột +  đường cho những người muốn giảm cân hiệu quả. Thay vào đó, người muốn ăn kiêng sẽ sử dụng các loại thực phẩm như:

  • Hải sản: Mực, cá, tôm,...
  • Thịt nạc
  • Trứng
  • Dầu ô liu
  • Trà: Trà xanh, trà oolong, trà thảo mộc,...
  • Cà phê đen, không đường nữa thì tốt nhất.
  • Rau củ gia vị: Thì là, nghệ, gừng
  • Rau củ: Dưa chuột, rau má, su su, su hào
  • Nấm
  • Các loại hạt
  • Trái cây

<span class=Chế độ ăn giảm cân Low Carbohydrate" width="800" height="404" />
Chế độ ăn giảm cân Low Carbohydrate

Chế độ ăn giảm cân hàng ngày Keto Diet

Ketogenic Diet là thực đơn giảm cân với công thức 70% chất béo + 25% protein + 5% carb. Gan của chúng ta chỉ có thể lưu trữ được 100 - 120g glycogen. Số glucose dư thừa, không được chuyển hóa thành glycogen sẽ được chuyển hóa thành mỡ tích tụ dưới da. Giảm tinh bột, không phải giảm chất béo mới là phương pháp giảm cân hiệu quả. Vì tinh bột là nguồn tạo ra glucose chủ yếu trong cơ thể.

Các loại thực phẩm được sử dụng khi sử dụng thực đơn này gồm có:Trứng, thịt ba chỉ, mực, tôm, cá hồi. Các loại rau xanh như bông cải xanh, măng tây, dưa chuột, rau diếp. Các loại trái cây như bơ, hạnh nhân. Bên cạnh đó, bạn cũng nên sử dụng sữa chua và dầu ô liu trong các bữa ăn, thay thế cho các loại dầu ăn khác và sữa tươi.

5. Chế độ ăn giảm cân ngắn và dài hạn dành cho cả nam và nữ

Trong một số trường hợp đặc biệt, chúng ta sẽ có nhu cầu giảm cân gấp. Tuy nhiên nhu cầu giảm cân lâu dài vẫn là phổ biến hơn cả. Vì thế chúng tôi sẽ giới thiệu với các bạn cả 2 chế độ ăn giảm cân cấp tốc và lâu dài để các bạn có thể dễ dàng chọn lựa.

Thực đơn giảm cân cấp tốc trong 2 ngày

Việc giảm cân trong 2 ngày đòi hỏi phải có một thực đơn không chỉ nhanh mà còn phải đảm bảo an toàn. Mặc dù phải giảm một lượng calo lớn nhưng đồng thời phải đảm bảo đủ chất để cơ thể không bị kiệt sức.

a/ Thực đơn ngày thứ nhất:

  • Bữa sáng: Nước lọc (uống ngay sau khi thức giấc) + salad rau củ.
  • Bữa trưa: 1 bát canh bí đao trước bữa ăn 20 phút. Sau đó ăn 1 bát cơm gạo lứt và 3 múi bưởi.
  • Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt + 1 hộp sữa chua.

b/ Thực đơn ngày thứ 2:

  • Bữa sáng: Uống nước nóng pha với hỗn hợp các loại bột đậu bao gồm đậu xanh, đậu đen, đậu tương.
  • Bữa trưa: Cháo đỗ đen + sữa chua.
  • Bữa tối: Salad cần tây + 1 quả táo.

<span class=Thực đơn giảm cân cấp tốc trong 2 ngày" width="800" height="500" />
Thực đơn giảm cân cấp tốc trong 2 ngày

Thực đơn giảm cân trong 3 - 6 tháng không kết hợp tập luyện

Thực đơn giảm cân dài hạn theo tỷ lệ 5:2 được đánh giá là có hiệu quả cao lại an toàn. Theo đó, mỗi tuần các bạn sẽ có 5 ngày ăn uống bình thường và 2 ngày ăn kiêng.

Những ngày ăn uống bình thường các bạn nữ có thể nạp vào cơ thể tối đa 2.000kcal/ngày. 2 ngày ăn kiêng bạn nữ chỉ được nạp vào cơ thể khoảng 500kcal/ngày. Chỉ số này đối với bạn nam lần lượt là 2.400kcal/ngày thường và 600kcal/ngày ăn kiêng.

Thực đơn tham khảo cho 2 ngày ăn kiêng bao gồm:

a/Tuần đầu tiên:

  • Bữa sáng: 1 cốc sữa không đường + bông cải xanh luộc.
  • Bữa phụ (10h sáng): cháo yến mạch.
  • Bữa trưa: Salad rau, thịt ức gà hấp, nước chanh mật ong.
  • Bữa phụ (3h chiều): 1 quả trứng luộc + 1 quả táo.
  • Bữa tối: 1 cốc sữa hạnh nhân/sữa gạo/yến mạch + salad củ quả.

b/ Các tuần tiếp theo:

Các tuần tiếp theo có thể sử dụng thực đơn tương tự với tuần đầu tiên nhưng cần lưu ý bổ sung thêm vitamin, khoáng chất để tăng cường sinh lực cho cơ thể. Những ngày ăn kiêng phải tăng cường uống thêm nước, các món ăn có thể thay đổi để làm mới khẩu vị. Hạn chế sử dụng dầu mỡ, tinh bột. Có thể thay thế ức gà bằng thịt lợn nạc, các loại cá.

Kiên trì thực hiện chế độ ăn 5:2 trong 3 - 6 tháng bạn sẽ thấy cân nặng có thể giảm xuống 6 - 20kg.

Thực hiện các chế độ ăn giảm cân phải thường xuyên, đều đặn đồng thời kết hợp với các chế độ tập luyện sẽ cho kết quả nhanh chóng. Tuy nhiên, nếu chỉ ăn kiêng bạn sẽ cần phải có sự kiên trì.

Với các mô mỡ đã tồn tại lâu năm, thực đơn ăn kiêng giảm cân không thẻ loại bỏ được chúng, bạn nhất định phải kết hợp với luyện tập để giảm bớt chúng dần dần. Chúc các bạn thành công!

  • share_fac
  • share_twi
Nhận xét sản phẩm
close
Giỏ hàng
- Hoặc đăng nhập nhanh với -
- Hoặc đăng nhập nhanh với -