6 Bài tập giảm mỡ bụng “thần tốc” dễ thực hiện tại nhà

Biên tập bởi: Admin
Thứ 3, 27/07/2021, 06:45 GMT+7
77

Vòng 2 thon gọn, săn chắc là điều bất cứ ai cũng mong muốn. Tuy nhiên, không phải ai cũng may mắn sở hữu vòng eo lý tưởng. Khi gặp tình trạng “thừa mỡ” vùng eo, cách hiệu quả, an toàn nhất bạn nên áp dụng chính là vận động. Nếu chưa biết bắt đầu từ đâu thì hãy áp dụng ngay các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả mà chúng tôi bật mí ngay sau đây.

Nguyên tắc khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng

Không phải tự nhiên mà các chị em than rằng, việc khó khăn nhất chính là “công cuộc” giảm cân. Giảm cân đã khó, giảm sao cho “vòng nào ra vòng đó” còn khó hơn rất nhiều. Nhiều người đã thực hiện các bài tập. Tuy nhiên, vì nhiều lý do khác nhau mà “chiến dịch” này “phá sản”. Muốn thành công, lấy lại vòng eo đáng mơ ước thì trước tiên bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc sau:

Tập cardio đánh tan mỡ vòng 2

Trong cơ thể của chúng ta có các chất béo dạng trigylcerides. Chất béo này được chuyển đổi khi cơ thể chúng ta thiếu năng lượng. Hay nói cách khác chính là việc cơ thể tiêu thụ lượng calo nhiều hơn bình thường. Dù cơ thể không dùng trực tiếp chất béo này nhưng nó lại rất hay dùng tới chất béo nội tạng. Lý do là khả năng phân giải của loại này dễ hơn rất nhiều.

Cần tuân thủ các nguyên tắc khi thực hiện các bài tập
Cần tuân thủ các nguyên tắc khi thực hiện các bài tập

Các bài tập giảm mỡ bụng đơn giản như đi bộ, chạy, đạp xe,.... sẽ là bài tập cardio hiệu quả giúp bạn đốt cháy calo nhanh chóng. Từ đó hỗ trợ quá trình giảm mỡ vòng 2 diễn ra một cách an toàn, hiệu quả.

Tập với cường độ tăng dần

Với những động tác cơ bản bạn sẽ cảm thấy khá thoải mái. Ban đầu, sự nhẹ nhàng là cần thiết để cơ thể làm quen. Sau một thời gian bạn hãy tăng cường độ tập để cơ thể tiêu tốn lượng calo lớn hơn. Theo nghiên cứu, bài tập HIIT có khả năng thúc đẩy các cơ xương thích ứng nhanh, giúp đánh tan mỡ thừa trên cơ thể.

Đối với bài tập này, trước tiên bạn cần khởi động thật kỹ các cơ, làm nóng cơ thể trong 10 phút. Sau đó là những bài tập giảm mỡ vòng 2 với cường độ tăng dần qua thời gian. Ví dụ, hôm nay bạn chạy bộ 2 phút, đi bộ 2 phút, lặp lại trong 30 phút sau đó thực hiện động tác hạ nhiệt.

Kiên trì luyện tập

Nguyên nhân lớn nhất khiến việc giảm cân thất bại là do chúng ta không kiên trì. Nhiều người quyết tâm giảm cân, đăng ký tập Gym, tập Yoga với tinh thần “hừng hực”. Tuy nhiên, chỉ sau vài ngày chăm chỉ thì thẻ tập Gym “bỏ xó”. Yếu tố quan trọng nhất khi giảm cân chính là sự quyết tâm và kiên trì.

Hiệu quả không thể thấy ngay trong ngày một ngày hai. Do đó, trước khi tập các bài giảm mỡ bụng, hãy đảm bảo rằng bản thân mình có đủ quyết tâm để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Các bài tập giảm mỡ bụng đơn giản và hiệu quả

Hiện nay, để giảm mỡ bụng có rất nhiều cách khác nhau. Bên cạnh việc ăn kiêng thì bạn cũng nên tìm kiếm và thực hiện những bài tập hiệu quả, phù hợp với mình. Dưới đây là một số bài tập giảm mỡ bụng đơn giản, dễ thực hiện bạn có thể tham khảo:

Bài tập giảm mỡ bụng Crunches – Gập bụng

Crunches hay còn gọi là bài tập gập bụng được biết đến với hiệu quả cực cao trong việc “giải phóng” mỡ vòng 2. Muốn giảm mỡ bụng nhanh chóng nhất thì bạn không thể bỏ qua bài tập đơn giản này. Các động tác của bài tập crunches tác động trực tiếp tới vùng eo. Chính vì vậy, nó sẽ giúp vòng 2 của bạn trở nên săn chắc, thon gọn hơn. Cách tập như sau:

  • Nằm trên một mặt phẳng, đầu gối co, chân chạm đất. Hoặc thực hiện với tư thế chân nhấc cách sàn góc 90 độ.
  • 2 tay đan nhau, đặt sau đầu hoặc đan chéo đặt trước ngực.
  • Hít sâu, khi gập đưa người về trước đồng thời thở ra.
  • Lặp lại, nằm xuống như tư thế ban đầu, tiếp tục hít sâu, gập người lên đồng thời thở ra.

Bài tập giảm mỡ bụng Crunches hiệu quả
Bài tập giảm mỡ bụng Crunches hiệu quả

Với những người mới thì khá khó để lên cơ bụng. Vì vậy, chỉ nên thực hiện mỗi lần tập 10 lần. Quen dần sẽ nâng số lần gập. Lưu ý, với bài tập này hôm sau có thể bạn sẽ thấy đau vùng bụng. Đây là điều bình thường bởi động tác gập bụng tác động vào các cơ. Khi quen dần cảm giác này sẽ mất đi. Hãy yên tâm luyện tập tới khi đạt được hiệu quả nhé.

Bài tập Twist Crunches - Gập bụng chéo

Sau khi quen với những bài tập gập bụng đơn giản thì hãy “lên trình” bằng bài tập có độ khó cũng như hiệu quả cao hơn. Thay vì gập bụng thông thường, bạn sẽ áp dụng bài tập giảm vòng 2 với gập bụng chéo. Bài tập này rất đơn giả, thay vì gập lên thẳng thì bạn nghiêng người sang 2 bên. Chi tiết cụ thể các động tác của bài tập này như sau:

  • Nằm trên mặt phẳng, 2 tay đan chéo đặt sau đầu. Chân co, bàn chân đặt chụm vào nhau, chạm đất.
  • Hít vào, gập người lên đưa sang trái, sau đó thở ra.
  • Lập lại, nằm xuống sàn như tư tế ban đầu, tiếp tục hít sâu, gập người lên đưa sang phải đồng thời thở ra.

Lưu ý, khi thực hiện gập chéo sang một bên thì bên còn lại vẫn phải nằm trên mặt sàn. Ví dụ, nghiêng sang trái thì phần bên phải vẫn áp sát sàn. Đồng thời, vai của bên này cần nhấc lên đưa về phía ngược lại, giữ cho nửa thân luôn nằm trên mặt phẳng. Cường độ thực hiện ban đầu mỗi ngày 10 lần gập, thực hiện 2 - 3 lần/ngày.

Bài tập Side Crunch – Gập bụng nghiêng

Bài tập giảm mỡ bụng này khá giống với Twist Crunches. Tư thế bắt đầu cũng như động tác gập lên tương tự. Điểm khác duy nhất chính là khi gập cần nghiêng chân và vai khi thực hiện. Ưu điểm của bài tập này là vừa giảm mỡ vùng bụng, vừa luyện cơ liên sườn. Với bài tập Side Crunch, để đạt hiệu quả tốt nhất thì cần thực hiện thật cẩn thận. Nếu gập lên và nghiêng nhanh sẽ rất dễ làm đốt sống lưng bị ảnh hưởng.

Đánh tan mỡ bụng và cơ liên sườn
Đánh tan mỡ bụng và cơ liên sườn

Bài tập giảm vòng 2 Reverse Crunches – Gập bụng ngược

Vẫn dựa trên bài tập gập bụng thông thường như động tác thực hiện lại hoàn toàn khác. Đầu tiên, bạn nằm mặt sàn phẳng, lưng chạm sàn, cẳng chân vuông góc với xương đùi, đầu gối gập. Khi thực hiện, cần nâng đầu gối lên phía ngực. Cố gắng càng sát ngực càng tốt. Giữ nguyên tư thế này trong 2 giây sau đó trở về tư thế ban đầu.

Mỗi ngày nên tập gập bụng ngược 2 - 3 lần. Mỗi lần thực hiện 10 lần gập. Kiên trì trong thời gian dài bạn sẽ thấy hiệu quả rõ rệt. Một điểm lưu ý nữa trong quá trình tập chính là giữ lưng thẳng. Nếu để lưng lệch thì khi lên gối có thể sẽ khiến lưng đau hoặc nặng hơn là chấn thương.

Bài tập thon eo Vertical Leg Crunch - Nâng chân dọc

Bài tập này đã giúp rất nhiều người lấy lại được vòng eo thon gọn và săn chắc. Điểm mạnh của bài tập Vertical Leg Crunch chính là dễ thực hiện, tiêu mỡ eo và giúp cơ thể thêm dẻo dai. Cách thực hiện bài tập giảm mỡ vòng 2 này như sau:

  • Nằm trên mặt phẳng, hay tay đan chéo đặt sau đầu, chân bắt chéo, giơ lên cao
  • Chân giữ nguyên trên cao, hít sâu, gập người lên đồng thời thở ra
  • Khi hạ mình tiếp tục hít vào, gập người lên thì thở ra
  • Lặp lại tương tự khoảng 10 - 15 lần. Mỗi ngày nên thực hiện bài tập nâng chân dọc khoảng 3 lần.

Giảm mỡ bụng với bà tập Rolling Plank Exercise – Plank chống đẩy

Bạn có thể chỉ tập bài Plank. Tuy nhiên, để tăng thêm hiệu quả thì nên kết hợp với chống đẩy. Với bài tập này, bạn hãy thực hiện theo hướng dẫn dưới đây:

  • Bắt đầu ở tư thế Plank, dùng khuỷu tay phải + chân phải làm trụ. Lưu ý, khuỷu tay cần vuông góc với vai.
  • Xoay người, nâng khuỷu tay trái lên một cách nhẹ nhàng.Chân trái tỳ lên chân phải, hông thẳng.
  • Giữ nguyên động tác trong 30 giây sau đó đổi bên ngược lại. Mỗi lần nên tập trong 2 phút để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Kết hợp với Plank để đạt được hiệu quả tốt nhất
Kết hợp với Plank để đạt được hiệu quả tốt nhất

Một số lưu ý khi luyện tập

Như đã chia sẻ, muốn giảm mỡ bụng cần đảm bảo rất nhiều yếu tố. Ngoài việc thực hiện đúng các bài tập giảm mỡ bụng thì bạn nên lưu ý một số điều sau:

  • Kết hợp các bài tập giảm vòng eo với bài cardio để đạt được hiệu quả tốt nhất
  • Không nhất thiết phải tập nhiều bài trong một buổi. Nên linh hoạt khi lựa chọn các bài tập và kiên trì tập mỗi ngày 30 phút. Có thể tăng dần cường độ theo thời gian. Tuy nhiên, quan trọng nhất vẫn là phù hợp với bản thân.
  • Xây dựng chế độ ăn uống khoa học. Tập luyện đều đặn kết hợp ăn uống đầy đủ, hạn chế thực phẩm dễ gây tăng cân, tích tụ mỡ là điều cần thiết.
  • Cần khởi động kỹ trước khi tập
  • Uống đủ nước để bù lại. Nhất là khi tập luyện ra nhiều mồ hôi
  • Sinh hoạt khoa học, ăn ngủ đúng giờ

Trên đây là một số bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả, đơn giản bạn có thể thực hiện tại nhà. Giảm cân là cả một quá trình dài, cần phải kiên trì mới có được kết quả như ý. Đừng quên chăm chỉ luyện tập và kết hợp chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng lành mạnh. Chúc bạn có được vòng eo thon gọn và săn chắc đáng mơ ước.

  • share_fac
  • share_twi
Nhận xét sản phẩm
close
Giỏ hàng
- Hoặc đăng nhập nhanh với -
- Hoặc đăng nhập nhanh với -